همیشه پيشگيري بهتر از درمان است اما حركاتي كه در ادامه آمده، هم براي پيشگيري خوب است، هم براي تسكين درد و هم برای درمان!
لگن شيبدار
اين حركت، يكي از روشهاي سنتي درماني محسوب ميشود كه با بهبود و تقويت ساختمان عضلاني، به حفظ حالت طبيعي بدن كمك ميكند. اين حركت به شيوههاي مختلفي انجام ميشود اما حركتها همه شبيه به هم هستند. اين حركتها عموما از ماهيچههاي پايين كمر و بهطور خاص از ماهيچههاي بطني محافظت ميكنند و با انجام آنها، درد پشت بسيار آرام ميشود زيرا اين حركت، چيزي شبيه به ماساژ است. اين حركت را ميتوان بهصورت خوابيده روي سطح زمين يا ايستاده و تكيهزده به ديوار انجام داد. نوع ايستاده آن كمي سختتر است اما براي خانمهاي باردار كه نميتوانند بهراحتي به پشت بخوابند، بسيار مناسب خواهد بود.
انجام حركت (خوابيده):
1. به پشت بخوابيد، زانوها را خم كرده و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. اين حالت خنثي است و ستون مهرههاي كمر نيز خميدگي طبيعي دارند و همين باعث ميشود كه پايين كمر مقدار اندكي از سطح زمين بالاتر قرار گيرد.
2. با بيرون دادن نفس، خيلي آرام قسمت مفصل لگنها را در راستاي صورت خود حركت دهيد. در واقع عضلات سريني همچنان روي زمين قرار دارند اما شما احساس خواهيد كرد كه پايين كمرتان به زمين فشرده ميشود. در واقع با اين كار، انحناي پايين كمر را از بين ميبريد.
3. بعد از چند ثانيه كوتاه، نفس را به داخل ريهها كشيده و به حالت خنثي برگرديد.
4. 5 تا 10 بار حركت «لگن شيبدار» را انجام دهيد تا ستون مهرهها گرم شود.
تصور كنيد لگن شما، يك كاسه پر از آب است كه با انجام حركت «لگن شيبدار خوابيده »، آب به سمت شكمتان جاري ميشود!
حين انجام تمامي اين حركات، مچ دستها در راستاي شانهها قرار گرفته و زانوها نيز به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. درضمن نفس كشيدن را فراموش نكنيد!
انجام حركت (ايستاده):
1. پشتتان را به ديوار تكيه داده و زانوها را كمي خم كنيد.
2. با بيرون دادن هوا از ريهها، لگن را كمي از سطح ديوار بلند كرده و به سمت صورت بياوريد تا احساس كنيد كه پايين كمرتان به ديوار فشرده ميشود.
3. با فرو دادن يك دم، به حالت خنثي برگرديد.
4. اين حركت را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.
يك پا بالا!
ماهيچههاي همسترينگ را كه ميشناسيد؟ همان عضلات كشيده و بلندي كه پشت بالاي پا قرار گرفتهاند! وقتي اين ماهيچهها سفت ميشوند، روي تمام عضلات پايين كمر تاثير ميگذارند و حالتي صاف در اين ماهيچهها ايجاد ميكنند. با انجام حركت «يك پا بالا» از صاف شدن ماهيچههاي پايين كمر جلوگيري شده و عضلات همسترينگ قدري كشيده ميشوند.
انجام حركت:
1. به پشت دراز كشيده و پاها را بهصورت كاملا كشيده، دراز كنيد.
2. زانوي راست را خم كرده، آن را روي سينه آورده و بغلش كنيد.
3. يك نوار كششي را دور سينه و پا بيندازيد و 2 سر آن را در دستها بگيريد.
4. حالا پاي راست را رها كرده، آن را صاف در مقابل صورتتان به سمت سقف بكشيد و نوار كششي را محكم در دستها نگه داريد.
5. همانطور كه پاي راست را به سمت بالا كشيدهايد، كف پا را خم كنيد تا نوار كششي در جايش بماند. اجازه دهيد مفصلهاي بالاي پا در لگن استراحت كنند و هر 2 طرف قسمت پايين كمر را به يك ميزان به زمين فشار دهيد.
6. كف پاي چپ را خم كرده و پاي چپ را به زمين بفشاريد.
7. بين 5 تا 10 تنفس، در همين حالت باقي بمانيد.
8. براي بازگشت به حالت اول، زانوي راست را به عقب خم كرده و آن را به سمت قفسه سينه بكشيد، زانوي چپ را هم به زانوي راست بچسبانيد و بعد همين حركت را براي سمت چپ تكرار كنيد.
چرخش ستون فقرات در حالت خوابيده
با انجام اين حركت، يكي از 3 عضله سريني كه براي حركت دادن بالاي پا بهكار ميرود و همچنين ستون فقرات كشيده و شل ميشوند. اين حركت به تسكين درد پشت كمك ميكند اما كساني كه دچار ديسك كمر هستند، بايد اين حركت را با احتياط انجام دهند.
انجام حركت:
1. به پشت دراز بكشيد. زانوها را خم كرده، كف پاها را روي زمين قرار دهيد.
2. تست پائين كمر را از زمين بلند كرده و به اندازه 3 سانتيمتر آن را به سمت راست حركت دهيد.
3. زانوي راست را به سمت قفسه سينه آورده و پاي چپ را روي زمين صاف و كشيده نگه داريد.
4. زانوي راست خود را به سمت چپ بدنتان بيندازيد؛ در اين حالت، چرخش ستون مهرهها را كاملا احساس خواهيد كرد.
5. بازوي راست را، در راستاي شانه در كنار بدنتان باز كنيد. اجازه دهيد دست چپ روي زانوي راست استراحت كند.
6. سرتان را به سمت راست برگردانده، به شانه راست خود خيره شويد.
7. سعي كنيد زانوي چپ و شانه راست را روي زمين آزاد و رها بگذاريد.
8. قبل از اينكه زانوي راست به سمت قفسه سينه آورده و اين حركت را براي سمت ديگر تكرار كنيد، 5 تا 10 نفس بكشيد و در حالت قبلي باقي بمانيد.
پل كمكي
در حالت پل كمكي، چالشي كه در لگن شيبدار ايجاد شده، افزايش مييابد! در واقع در اين حالت، لگن بالا رفته و بخشي از تكيهاش به زمين از بين ميرود. حالا ماهيچههاي شكم و پشت بايد فعال شوند تا تكيهگاه بدن در هوا باشد. نتيجهاش هم اين ميشود كه ماهيچههاي ستون فقرات قويتر و فعالتر شده و تنظيم عضلات مركزي براي حفظ طبيعي حالت اندام راحتتر انجام ميشود.
انجام حركت:
انجام اين حركت باعث كشيدگي ستون مهرهها شده و همزمان از آن حفاظت ميكند و براي تسكين كمردرد مناسب است.
1. به پشت روي زمين بخوابيد؛ زانوها را خم كنيد تا كف پاها كاملا صاف روي زمين قرار گيرد. يك بالش كوچك كنار دستتان داشته باشيد.
2. دستها را كنارتان (در طرفين بدن) دراز كنيد، طوري كه بتوانيد با نوك انگشتان، پشت پاشنههايتان را لمس كنيد.
3. پاها بايد موازي هم قرار گيرند، اين حالت را بايد تا پايان حركت، حفظ كنيد.
4. با فشار به كف پاها، قسمت پايينكمر را از زمين بلند كنيد.
5. اگر برايتان سخت است كه در اين حالت باقي بمانيد، ميتوانيد همان بالش كوچك و سفت را، زير استخوان خاجي خود بگذاريد تا تعادلتان حفظ شود. به استخوان خاجي اجازه دهيد تا در اين حالت استراحت كند. بازوها نيز بايد در كنار بدنتان رها شوند.
6. حالت بدنتان بايد آنقدر راحت باشد كه بتوانيد چند دقيقهاي در همين حالت بمانيد؛ بهخصوص اگر از بالش (كه در مرحله 5 گفته شد) استفاده كرده باشيد.
7. براي بازگشت به حالت اول، به كف پاها فشار بياوريد تا استخوان خاجي بالاتر آمده (و از روي بالش بلند شود)، بعد خيلي آهسته پشتتان را زمين بگذاريد.
نكتهاي براي مبتديها:
استفاده از بالش كوچك كمك بزرگي محسوب ميشود و اين حالت را بايد به شكلي انجام دهيد كه احساس راحتي بيشتري داشته باشيد. اگر احساس درد كرديد، خيلي سريع به حالت اول برگرديد.
نكتهاي براي ورزشكاران حرفهاي:
وقتي كمرتان روي زمين است و استراحت ميكنيد، سعي كنيد يك پا يا هر 2 پايتان را بالا بگيريد و بالش را هم زير استخوان خاجي قرار دهيد؛ البته به شرطي كه اوضاع كمرتان چندان پيچيده هم نباشد!
روش خرید: برای خرید پس از کلیک روی
دکمه زیر و تکمیل فرم سفارش، ابتدا محصول مورد نظر را درب منزل یا
محل کار تحویل بگیرید، سپس وجه کالا و هزینه ارسال را به مامور پست
بپردازید. جهت مشاهده فرم خرید، روی دکمه زیر کلیک کنید.
دانلود تولبار جی تاک
.gif){kind=icon}
كمردردی که امانتان را بریده...
