مقاله ای خواندنی و مفید درباره تنفس سالم و تاثیرش بر آرامش صفحه 2

Alex · 26th September 2011

تنفس سالم
تنفس سالم و درست، سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج(به هنگام بازدم این ترتیب برعکس می شود) که در حالت های دم و بازدم توضیح داده می شود.

Alex · 26th September 2011

عمل دم
در شروع عمل دم، شکم در حالت آرامش قرار می گیرد. این کار دیافراگم را صاف می کند قبل از حرکت سینه، شکم قدری بزرگ و منبسط می شود و فضایی را فراهم می سازد تا هوا، بخش های تحتانی ریه های شما را پُر کند. عمل دم در میانه ی راه خود، عضلات سینه را منبسط می کند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می شود قفسه سینه به سمت بالا حرکت می کند، زیرا هوا بخش میانی ریه ها را پُر می کند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حرکت می کند و شانه ها حالت آرام به خود می گیرند و کمی عقب می روند. هوا بخش های فوقانی ریه ها را پُر می کند.

Alex · 26th September 2011

عمل بازدم
در شروع عمل بازدم، استخوان های ترقوه پایین می افتند و شانه ها کمی به سمت جلو متمایل می شود. در میانه ی بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه ی سینه به سمت پایین حرکت می کند و در هر سه بُعد باریک می شود.
البته هرگز توصیه نمی شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه کنید؛ با این حال چند دقیقه ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

Alex · 26th September 2011

تمرین های تنفس
در ادامه ی مطالب، تمرین های زیر، شما را با چگونگی انجام بهتر تنفس کامل آشنا می کند:
تمرین اول:
در این تمرین آموزش اولیه ارائه می شود. به هنگام بازدم، هوای درون ریه های خود را به بیرون بدمید؛ البته بدون فشار زیاد آن قدر مکث کنید که بدن تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مکث کنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی که امکان دارد، هوا را به درون ریه های خود بکشید(دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آن قدر صبر کنید تا مجبور شوید دوباره تنفس کنید. این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
حالا از این تمرین بیرون بیاید(استراحت) و بدن خود را وارسی کنید. آیا تغییری در خستگی، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغییری را احساس نکرده اید چند دقیقه دیگر این تمرین را انجام دهید. اما نباید به شما فشاری وارد شود؛ یعنی دم و بازدم را با فشار انجام ندهید.
اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، در پایان همیشه احساس آرامش جسمی و ذهنی بیشتری خواهید داشت. به راحتی و ساده بودن تمرین بیشتر توجه داشته باشید و نگران کامل و صد در صد درست انجام دادن آن نباشید.

Alex · 26th September 2011

تمرین دوم:
1- راست بنشینید و ستون فقرات در یک امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نکنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه کنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه ای که ابتدا بخش های پایینی ریه ها از هوا پُر شود. نشانه این حالت آن است که پرده دیافراگم(که محتویات قفسه سینه را از احشای شکمی جدا می کند)، به قسمت پایین رانده می شود و با قدری فشار، عضلات جدار شکم را به بیرون برجسته می کند. در ادامه با اتساع بخش های تحتانی قفسه سینه و دنده های پایینی، قسمت میانی ریه ها را پُر کنید و سرانجام با برآمده کردن قسمت فوقانی سینه و بالا کشیدن دنده های بالایی، بخش های فوقانی ریه ها را از هوا پُر کنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شکم اندکی به داخل کشیده خواهد شد که به پُر شدن بخش فوقانی ریه ها کمک می کند. فراموش نکنید که در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پُر کردن سه بخش مختلف ریه در سه حرکت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم های تکانه ای به شدت بپرهیزید.
2- دم را به مدت چند ثانیه حبس کنید(تا آن جا که مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).
3- به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه ای که قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ریه ها، شکم اندکی داخل کشیده شود. وقتی هوای موجود در ریه ها خارج شد، قفسه ی سینه و شکم خود را آرام کنید. با اندکی تمرین می توان بر این تکنیک تسلط پیدا کرد و آن را به طور خودکار و عادتی انجام داد. برای انجام بهتر تمرین دوم می توانید رو به روی یک آینه ی بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شکم قرار دهید تا حرکات را بهتر احساس کنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم، شانه ی خود را بلند کنید، به طوری که بر اثر بالا آمدن ترقوه کوچک ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی نصیب نماند.

Alex · 26th September 2011

تمرین سوم:
این تمرین در یوگا، تنفس پاک کننده نامیده می شود؛ چرا که ریه ها را پاک و به اعضای دستگاه تنفسی سلامت می بخشد. این نوع تنفس به ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان کارشان مفید می باشد. اگر احساس می کنید ریه های تان به پاکسازی نیاز دارد، از این روش استفاده کنید تمرین فوق در مراحل زیر انجام می شود.
1- یک دم عمیق بگیرید.
2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس کنید.
3- لبان خود را همانند زمانی که می خواهید سوت بزنید جمع کنید، اما گونه ها را از هوا پُر نکنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب های خود با فشار خارج کنید. پس از لحظه ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریه ها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی موثر است.
البته تمرین های دیگری نیز وجود دارد که ارائه ی همه آن ها در این مقاله مقدور نیست؛ مانند تمرین های تنفسی افزایش توان عصبی و پویایی کلی بدن یا تنفس تقویت صوتی که به زیباسازی و انعطاف پذیری صدا کمک می کند. روانشناسان نیز در روش ایمن سازی استرس(مانند اختلال P.T.S.D و هراس) از بازآموزی تنفسی به همراه تکنیک آرام سازی استفاده می کنند که با تاکید بر حرکات دیافراگم(نه صرفا ماهیچه های قفسه سینه) به مراجعین، آموزش داده می شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح می کند و نحوه ی تمرین درست را مورد بررسی قرار می دهد.

احساس شادابی با تنفس روزانه
نشانه های بی تعادلی اکسیژن، یعنی خستگی مزمن، اضطراب، بدخوابی و... به قدری شایع هستند که بسیاری فکر می کنند تجربه کردن آن ها عادی و طبیعی است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرین ها به این نتیجه می رسند که آن چه قبلا طبیعی احساس می کردند، ناشی از عادت بد بوده است. ناگهان تحولی در شما ایجاد می شود و حالت های زیر را احساس می کنید:
* روشنی ذهن، تمرکز و دقت، به جای مه آلوده بودن آن، آرامش به جای اضطراب، شادابی به جای خستگی.
* احساس غنی و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتی به جای ضعف جسمانی.
البته همه چیز بستگی به شما دارد. تمایل شما به انجام تمرین ها است که این اتفاق خوشایند را به وجود می آورد.
تمرین ها را می توانید صبح ها و یا هر وقت و زمانی از روز که احساس نیاز کردید، انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می شود.
با ایجاد سکوت، فکر خود را در لحظه ای که هستید متمرکز کنید. به صدای این سکوت گوش کنید و فقط اسیر نفس های خود باشید. وقتی به صدای تنفس خود فکر می کنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می شنوید، وقتی بر این باوریم که همه ما انسان ها در نفس هایی که می کشیم سهیم هستیم، آن گاه جز آرامش و خوشبختی برای یکدیگر چیزی نمی خواهیم و برای این نعمت نفس کشیدن و نعمت های دیگر، خدا را شکر می کنیم.


صفحه اصلی \| تلویزیون اینترنتی \| فال حافظ شیرازی \| پنل ارسال SMS از اینترنت \| سنجش تمرکز شما \| شهر بازی \| تبليغات \| تماس با مدیران انجمن ها

جدیدترین موضوعات انجمنها دانلود تولبار جی تاک