|
یوگا، بدنسازی نرم
خیلیها به دلایلی نمیتوانند در تابستان استخر بروند؛ مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا بدنشان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل. اینجور دلایل میتواند بهانهای برای شرکت نکردن در بسیاری ورزشهای دیگر نیز باشد. یوگا یکی از تمریناتی است که میتواند یکی از این بهانهها را از شما بگیرد؛ یوگا روشی برای افزایش انعطافپذیری بدن شماست. چند وضعیت قرارگیری بدن در تمرینات یوگا را در این هفته برایتان ذکر کردهایم تا با طرز انعطافپذیری بدن در این ورزش آشنا شوید اما حتما میدانید که این ورزش، حرکات تمرینی فراوانی دارد که بیرون از حوصله این صفحه است...
● وضعیت گربه و گاو
ابتدا مثل گربه بشوید، یعنی دست و زانویتان روی زمین باشد، نفس بکشید و ناحیه پشتتان را به صورت کمان درآورید و گردنتان را شل کرده و سرتان را پایین بیاورید. سپس مانند گاو شکمتان را به پایین بیاورید، نفستان را بیرون بدهید، سرتان را بالا آورده و شانههایتان را باز کنید و قفسه سینهتان را به جلو ببرید. حرکتها و وضعیتهای قرارگیری گربه و گاو را ۱۰ تا ۱۵ بار به طور متناوب و پشت سر هم انجام دهید. این کار، ستون مهرهای شما را گرم و نرم و عضلات پشت رانتان را شل میکند و ضربآهنگ مناسبی به تمرین شما میدهد.
● سلام خورشید
ابتدا راست و مستقیم بایستید. هردو پایتان کنار هم روی زمین قرار گیرد. شانهها باز شده و ستون مهرهای را صاف و مستقیم نگه دارید. عمل دم انجام دهید و بازوهایتان را به صورت موازی و به سوی بالای سرتان بکشید. همانطور که عمل بازدم را انجام میدهید، به سمت جلو خم شوید و همانطور که نفستان را بیرون میدهید، عضلات پشت و پشت ران را بکشید. دوباره عمل دم را انجام دهید و پشت خود را بالا بیاورید و همزمان بازوانتان را باز کنید و به صورت مستقیم تا بالای سرتان بالا بیاورید به طوری که انگشتانتان به هم برسند. گردنتان را به عقب ببرید و به بالا نگاه کنید و ستون مهرهایتان را صاف کنید و بکشید. سپس دستانتان را به آرامی پایین بیاورید و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
● وضعیت کبوتر
روی زمین بنشینید. پای راست خود را خم کنید و به طرف کشاله ران طرف راست بیاورید در حالی که پای چپ را بر حسب تحمل به پشت برده و در حالت کشش قرار دادهاید. هرچه پاشنه پای راست به کشاله ران نزدیکتر باشد، کشش کمتر است. از دستان خود برای مراقبت از نیفتادن وزن بدن روی مفصل است. قفسه سینهتان را بالا ببرید و ستون مهرهای را صاف نگه دارید. تا زمانی که میتوانید و راحتید، در این وضعیت بمانید. به حالت اول بازگردید و با سمت مقابل این کار را تکرار کنید.
● مثلث یا سهگوش
طوری بایستید که پاهایتان باز باشد و به اندازه طول ۴ پا از هم فاصله داشته باشد. دستانتان را به صورت موازی با سطح زمین درآورید به طوری که کف دستتان، به سوی زمین باشد. پای چپ را ۴۵ درجه و پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید. از ناحیه مفصل لگن به سمت راست خم شوید و دقیقا به سمت پای راستتان به طرف زمین بیایید و دست چپ را از بالای سرتان به سمت پایین بیاورید، یعنی به سمت پای راست. به اندازه ۴ یا ۵ نفس در این وضعیت بمانید و بعد از صاف کردن پشتتان، همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
● ایستاده بر شانه
به پشت دراز بکشید، در حالی که بازوانتان در کنارتان به صورت موازی قرار گرفته است. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از روی زمین بلند و زانوهایتان را به پیشانیتان نزدیک کنید. دستانتان را زیر مفصل لگن قرار دهید و آرنجتان را روی زمین گذاشته و به آرامی پاهایتان را به هوا ببرید و به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس کشیدن، سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. سپس به آرامی و با احتیاط پاهایتان را به سمت زمین برگردانید.
● ساواسانا
به پشت روی زمین دراز بکشید. کاملا راحت باشید و عضلاتتان را شل کنید و دستان خود را در کنار بدنتان به صورت موازی قرار دهید به صورتی که کف دستتان به سمت بالا باشد. در این حالت به مدت ۱۰ دقیقه در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.
● حرکت زاویه پهلو
پای راست خود را از ناحیه زانو به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و پای چپ را به صورت کشیده در پشت پای راست قرار دهید و حدود ۴۵ درجه به داخل بچرخانید و به محکمی به زمین فشار دهید. سپس دست راست خود را از روی پای جلویی عبور دهید و به صورت صاف و در حالی که کف دستتان به بیرون است، آن را پایین و بعد بالا ببرید. افراد مبتدی میتوانند دست چپ خود را در سمت چپ نگه دارند یا اگر میخواهند فشار بیشتری وارد کنند، دست چپ خود را به طرف سقف و بالاتر از سطح گوششان ببرند.
● زاویه پهلو متصل
دست راست را به پشت ببرید و سپس دست چپ خود را از پشت به دست راست برسانید و آن را بگیرید. به اندازه ۳ یا ۴ تنفس یا بر اساس تحملتان، بیشتر در همین وضعیت بمانید و ستون مهرهای را تحت کشش قرار دهید. میتوانید این کار را ۵ بار تکرار کنید.
روزنامه سلامت
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
من رفتم
|
دانلود تولبار جی تاک
