Star of GT

مدیر بازنشسته

قابل توجه آنهایی که می خواهند هیکلی عضلانی تر داشته باشند





















این روزها تعداد آقایانی که بیشترشان هم جوان اند و برای خوش تیپ تر شدن و عضلانی تر شدن به کلاس های بدن سازی مراجعه می کنند و سراغ رژیم های غذایی آنچنانی را می گیرند، بیشتر شده. اما متاسفانه خیلی از آنها تحمل چند سال ورزش مداوم را ندارند و برای همین، به توصیه های اشتباهی رو می آورند که اگرچه در کوتاه مدت، اندام آنها را به شکل دلخواه شان درمی آورد اما در طولانی مدت به سایر اعضای بدن شان، مخصوصا به کلیه های شان آسیب خواهد رساند....
افرادی که می خواهند بدنی ماهیچه ای داشته باشند در درجه اول باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. این پروتئین باید در درجه اول از گوشت قرمز و سفیده تخم مرغ تامین شود. سایر مواد غذایی حاوی پروتئین مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)، لبنیات و پروتئین های گیاهی موجود در مغزها و حبوبات چندان در این میان کارآمد نیستند. در بسیاری موارد دیده شده که ورزشکاران به مکمل ها و پودرهای پروتئین روی می آورند. استفاده از این پودرها به نوع ورزشی که فرد انجام می دهد بستگی دارد. ورزشکارانی که در سطح حرفه ای کار می کنند و می خواهند عضلات شان را بیش از حالت معمول افزایش دهند، این کار با مصرف موادغذایی معمولی امکان پذیر نیست و به ناچار از مکمل ها استفاده می کنند. مصرف مکمل هایی که دارای مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود اما برای افراد عادی که می توانند میزان پروتئین موردنیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند، مصرف مکمل ها مناسب نیست. میزان مصرف پروتئین در روز هم در افراد عادی و ورزشکار متفاوت است. یک فرد عادی معمولا به ازای هر کیلوگرم از وزنش به یک گرم پروتئین در روز احتیاج دارد، اما برای یک ورزشکار که خواهان افزایش بافت ماهیچه ای است مصرف ۲ تا ۳ گرم پروتئین برحسب هر کیلوگرم از وزن در طول هر روز توصیه می شود.


● چربی کمتر، پروتئین بیشتر
یکی از باورهای اشتباهی که وجود دارد این است که مصرف چربی می تواند آدم را عضلانی تر کند. البته چربی ها برای سوخت و ساز بدن مورد نیاز هستند اما به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند قدرتی باشند، سوخت بدن باید از طریق دیگری غیر از چربی ها تامین شود. درواقع هم برای تولید انرژی و هم برای تشکیل توده عضلانی مصرف چربی چندان سود مند نیست. به همین دلیل نسبت مصرف چربی را باید کم کرد. درواقع، ما برای فردی که می خواهد بافت عضلانی اش را افزایش دهد نسبت کربوهیدرات ها (قندها) را در حد ۵۰ تا ۶۰ درصد ثابت نگه می داریم و در عوض، مصرف پروتئین ها را در حدود ۲۰ درصد افزایش می دهیم و در حدود ۲۰ درصد هم مصرف چربی را توصیه می کنیم.
چربی سوزها به دردتان نمی خورد!مصرف مکمل ها و قرص های چربی سوز که متاسفانه گاهی از سوی مربیان بدن سازی به ورزشکاران توصیه می شود از نظر ما تایید شده نیست. در واقع، این مکمل ها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند ولی ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستیم و می خواهیم میزان سوخت و ساز را کاهش دهیم تا پروتئین و مواد موردنیاز در بدن باقی بمانند. بحث افزایش سوخت و ساز چربی با هدف عضله سازی ورزشکاران مغایرت دارد. از سوی دیگر این مکمل ها حاوی مواد ناشناخته ای هستند که توضیحی در رابطه با آنها روی برچسب نیز نیامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کلیوی به دنبال داشته باشند به همین دلیل مصرف شان به هیچ وجه توصیه نمی شود.


● می خواهید چاق بشوید یا عضلانی؟!
کلید افزایش وزن بدن، افزایش کالری مصرفی است. هر فردی که می خواهد وزن اش را افزایش دهد، باید میزان کالری مصرفی خود را بالا ببرد. این کالری معمولا به شکل پروتئین ذخیره نمی شود، بلکه به شکل چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، افزایش کالری در ورزشکارانی که به دنبال افزایش بافت عضلانی هستند تنها باید به اندازه رفع نیازهای روزانه باشد؛ نه برای افزایش وزن. برای افزایش توده عضلانی باید مصرف پروتئین را بالا برد. پروتئین ها ارزش کالری بالایی ندارند. ورزشکاران قدرتی و عضلانی تنها به اندازه مصرف انرژی روزانه باید کالری دریافت کنند. اگر می خواهند افزایش وزن داشته باشند، باید با مصرف پروتئین و افزایش حجم ماهیچه ها از طریق ورزش که ایجاد بافت عضلانی را تحریک می کند، این افزایش وزن را ایجاد کنند. به عبارت ساده تر، میزان مصرف کالری در این ورزشکاران باید افزایش پیدا کند اما به شکل کربوهیدرات ها نه به شکل چربی ها و آن هم تنها به اندازه نیاز روزانه نه با هدف افزایش وزن.
برای تامین کربوهیدرات ها (قندها)، مصرف نوشیدنی های قنددار به ورزشکاران توصیه می شود. البته در این میان نسبت هایی وجود دارد که باید رعایت شود، یعنی در سطوح پایین بین ۷ تا ۸ درصد کربوهیدرات و به ورزشکاران حرفه ای تر تا ۲۰ درصد مصرف کربوهیدرات موجود در مایعات توصیه می شود. در ورزش های استقامتی غیر از کربوهیدرات املاح هم به مایعات اضافه می شود اما در ورزشکاران قدرتی تنها کربوهیدرات کفایت می کند. باز هم تاکید می کنم میزان کربوهیدارت مصرفی تنها به اندازه نیاز روزانه است، نه برای افزایش وزن. کربوهیدرات ها اگر بیش از میزان مورد نیاز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربی ذخیره می شوند. به همین دلیل ورزشکار زیرنظر پزشک کربوهیدرات موردنیاز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف می کند.


● مصرف مایعات؛ چرا و چقدر؟
ورزش های استقامتی با ورزش های قدرتی تفاوت دارد. در ورزش های استقامتی مثل دومیدانی و شنا، ورزشکار نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارد اما در ورزشکاران قدرتی که حرکات سریع و کوتاه مدت انجام می دهند، به اندازه ورزشکاران استقامتی نیاز به مصرف مایعات بیش از حد معمول ندارند اما در مجموع، با توجه به کنترل وزن قبل و بعد از تمرینات و میزان کاهش وزنی که در اثر تعریق پیدا می کنند، معمولا تا حدی افزایش مصرف مایعات توصیه می شود. معمولا به تمام ورزشکاران گفته می شود که یک ربع تا نیم ساعت قبل از ورزش، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ سی سی و ۲ ساعت قبل از آن نیز حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ سی سی مایعات بنوشند. در بین تمرینات نیز برحسب تعریق و کاهش وزن مقدار کمبود آب هم باید مجددا جایگزین شود.











دکتر احمد باقری مقدم
متخصص طب ورزشی




روزنامه سلامت ( [فقط كسانی ميتوانند لينكها را مشاهده كنند كه عضو سايت باشند. ] )

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------