چه مقدار روغن به غذاهايتان اضافه میکنيد؟
در یک برنامه غذایی سالم، حد اکثر 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما باید از طریق چربی و روغنها تأمین شود؛ یعنی اگر شما در روز نیازمند 2000 کیلوکالری انرژی هستید، حدود 600 کیلوکالری آن باید از چربیها به دست آيد.
آیا شما میدانید روغن مصرفی باید چه ترکیبی داشته باشد تا هم نیازهای اساسی بدن را به خوبی تامین کند و هم خطر بروز بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش دهد؟
معمولا چربیهای موجود در مواد غذایی به سه گروه تقسیم میشوند:
اسيدهای چرب اشباع: بهتر است حداکثر 10 درصد انرژی لازم از طریق این اسیدهای چرب تأمین شود. این چربیها به طور معمول در چربی پنهان گوشت، لبنیات، کره و تخم مرغ و نیز در روغنهای حیوانی (چربی گاو، پیه) و روغن نارگیل وجود دارند؛ بنابراین باید حتيالامکان از مصرف آنها پرهیز شود، زیرا این روغنها از عوامل افزايش کلسترول خون و به دنبال آن، افزايش خطر بروز بیماریهای قلبی- عروقی هستند.
اسيدهای چرب غيراشباع با يک پيوند دوگانه(MUFAs): اسيدهاي چرب غيراشباع باید 15-10درصد کل انرژی را تأمین کنند. این چربیها سطح کلسترول بد خون (LDL- کلسترول) را کاهش و کلسترول خوب(-HDL کلسترول) خون را افزایش میدهند. روغنهای کلزا و زیتون سرشار از این نوع اسيدهاي چرب هستند.
اسيدهای چرب غيراشباع با چند پيوند دوگانه(PUFAs): حدود 10درصد از کل انرژی بدن باید از طریق این اسیدهاي چرب تأمین شود. روغن گلرنگ، آفتابگردان، سویا، پنبهدانه و ذرت حاوی اين نوع اسیدهای چرب ضروری هستند که در بدن ساخته نمیشوند.
روغن حیوانی
به دلایل زیر مصرف روغنهاي حيواني توصیه نمیشود:
سطح اسیدهای چرب اشباع این نوع چربی بالایی دارد؛ بنابراين در صورت مصرف مداوم، سطح کلسترول خون بالا میرود. در اين روغنها مقدار اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه و همچنين مقدار اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه پايين است؛ به طوری که با مصرف آنها اسیدهای چرب ضروری برای بدن تأمین نمیشوند. مشکل اصلی این روغنها وجود کلسترول در آنهاست؛ در حالی که روغنهای نباتی مایع کلسترول ندارند.
آیا تا به حال فکر کردهاید که مصرف روزانه چربی و روغن شما چقدر است؟
در قسمت زير، هشت سوال برای شما طراحی شده است. گزينهاي كه نزديكترين حالت را به وضعيت زندگی شما دارد، انتخاب كرده، سپس امتياز خود را براي هر سؤال به دست آوريد و آنها را با هم جمع كنيد.
1) معمولا هر چند وقت یکبار غذاهای خود را سرخ میکنید؟
الف) سه بار یا بیشتر در هفته
ب) يك بار در هفته
ج) کمتر از دو بار در ماه
2) معمولا برای پخت و پز، از چه روغنی استفاده میکنید؟
الف) کره، روغن حیوانی، روغن جامد
ب) مارگارین و روغن گیاهی مایع
ج) روغن زیتون یا کانولا
3) معمولا چه نوع شیری را به سوپ و سسهای خود اضافه میکنید؟
الف) خامه یا شیر پرچرب
ب) شیر 5/2 درصد
ج) شیر کمچرب
4) آیا در هنگام پخت سبزیجات، کره اضافه میکنید؟
الف) همیشه
ب) بعضی مواقع
ج) هیچ وقت
5) از چه روشی برای پخت گوشت، ماهی يا مرغ استفاده میکنید؟
الف) سرخ کردن
ب) آبپز کردن
ج) کبابي کردن
6) همراه با نان معمولا از چه روغنی استفاده میکنید؟
الف) همیشه کره
ب) معمولا کره کمچرب یا مارگارین
ج) کمی روغن زیتون
7) چه نوع چربی به آبگوشت یا سوپ اضافه میکنید؟
الف) یک تکه دنبه
ب) آب مرغ یا گوشت (عصاره)
ج) با افزودن سبزیجات بسیار، نبود چربی یا روغن را جبران میکنم
8) معمولا به دسرهای خود چه ماده ای اضافه میکنید؟
الف) خامه
ب) بستنی
ج) ماست کمچرب
الف) 1 امتیاز
ب) 2 امتیاز
ج) 3 امتیاز
20 تا 24 امتیاز: بسیار عالی است! شما از مزایای استفاده کم از روغن در حین آشپزی آگاه هستید. راه خود را ادامه دهید.
13 تا 19 امتیاز: شما انتخابهای نسبتا خوبی دارید، ولی باید به دنبال راههایی برای کاهش چربی خود در هنگام پخت و پز باشید.
8 تا 12 امتیاز: شما چربی زیادی استفاده میکنید که میتواند سلامتی تان را به خطر بیندازد. از «روشهای پخت با چربی کمتر» که در ذیل به آن اشاره شده است، استفاده کنید.
اگر شما در گروه دوم و يا سوم قرار دارید، در زیر برای شما پیشنهاداتی داریم:
روشهای پخت با چربی کمتر:
سرخ کردن غذاها باعث دریافت چربی بسیار میشود. اگر میخواهید روغن و چربی مصرفی تان را کاهش دهید، باید از این روش به ندرت استفاده کنید. بنابراین باید از روشهای پختی استفاده نماييد که سطح دریافت چربی را در شما به حداقل برسانند (بخار پز کردن، آبپز کردن، کبابی کردن). این روشها آسان هستند و به شما این امکان را میدهند که گوشت، مرغ و سبزیجات را سریع و سالم درست کنید.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید:
اگر مواد غذایی در حین پخت به رطوبت بیشتری نیاز دارند، آن را با افزودن روغن جبران نکنید؛ بلکه از آب یا آبلیمو برای این کار استفاده نمايید.
از قطعات لخم گوشت یا مرغ استفاده کنید.
اگر دوست دارید مواد غذایی در هنگام پخت حالت ترد پیدا کنند، به جای غوطه ور کردن غذاها در روغن، میتوانید با فرچه، کمی روغن به سطح ماده غذایی بماليد و سپس آن را کبابی کنید یا بپزید.
از ظروفی استفاده کنید که به روغن بسیار کمی برای پخت نیاز داشته باشند.
بيشتر دستورات تهيه غذا در صورتي که ميزان کره يا روغن آنها نصف يا ثلث شود، باز هم مزه خوبي خواهند داشت.
براي طبخ انواع کوکو و کتلت، به جاي يك تخممرغ از دو عدد سفيده تخممرغ استفاده کنيد.
از شير کمچرب (5/1درصد) استفاده نماييد.
برای نرم شدن گوشتها، به جای روغن از یک ماده اسیدی مثل آبليمو و سرکه استفاده كنيد.
از جايگزينهاي با چربي کمتر استفاده کنيد؛ مثلا ماست كمچرب ميتواند جايگزين سسها شود. همچنين، از شيرهاي کمچرب به جاي خامه در دستورهاي پخت استفاده نماييد.
پودر کاکائو مزه شکلات ميدهد، اما بدون چربي است؛ بنابراین در دستور پخت دسرها میتوانید پودر کاکائو را جایگزین شکلات کنید.
ماهی، روغن زیتون و مغزدانهها از منابع خوب روغن هستند، میتوانید در برنامه غذایی خود از آنها به عنوان تأمینکننده چربی استفاده کنید.
مصرف روغن جامد را به حداقل رسانده و به جای آن از روغن مایع که فاقد کلسترول و حاوی اسیدهاي چرب غیر اشباع است، استفاده کنید.
تا حد امکان از سرخ کردن غذا بپرهیزید.
هر نوع روغن کاربرد خاصی دارد؛ از روغن مایع برای مصارف پخت و تهیه سالاد و از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن غذا استفاده کنید.
هرگز روغن را با شعله زیاد حرارت ندهید و از برشته و قهوه ای کردن مواد غذایی پرهیز کنید.
اعتدال در مصرف روغن و چربی را فراموش نکنيد.
ظرف نگهداری روغن باید سالم، غیر قابل نفوذ نور به روغن و کاملاً دربسته باشد. نگهداری روغن مایع در ظروف شفاف و در پشت شیشه فروشگاه صحیح نیست و موجب فساد روغن میشود؛ لذا ظرف روغن را در جای خشک، خنک، دور از نور و گرما نگهداری کنید.
روغن مصرفی را فقط یک بار حرارت دهید؛ اما روغن مخصوص سرخ کردنی در صورتی که تغییر رنگ و طعم نداده باشد، حداکثر دو تا سه بار در طول یک روز قابل مصرف است.
منبع:salaamat.ir
دانلود تولبار جی تاک
.gif){kind=icon}
چه مقدارروغن به غذاهايتان اضافه كنيد
